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砂糖断ち中に選びたい甘味料

砂糖断ち シンプルライフ
2024.11.18

毎日の生活に欠かせないお砂糖。スーパーなどで売られているほとんどの食品は、成分表示を見てみると「砂糖」と書いてあります。お砂糖が含まれているものはやっぱり美味しいし、手軽で便利。でも、健康面では気になることも…。今日は、そんな「白砂糖」についてお話しようと思います。

そもそも白砂糖は何がよくないの？

私は体の不調を感じるようになってから白砂糖を可能な限り断っていますが、それでも友人や会社の人からスイーツを勧められるとお断りするのも申し訳ないので、そういう時はありがたく頂くことにしています。その程度であれば体への負担も大きくない気がしていますが、そういった市販のお菓子やお惣菜などを続けて摂っていると、やっぱり体が疲れやすいように感じます。

そこで、白砂糖のメリット、デメリットについて改めて調べてみました。

白砂糖のメリット

手軽でどこでも購入できる

お砂糖やお菓子類は今はもうどこでも売っていますよね。ドラッグストアやホームセンターでも買えます。お手軽さはやはり魅力的です。

料理やお菓子作りで使いやすい

味に癖がなく溶けやすいので、使う用途を選びません。特別なものでなければ、レシピなどに使われているお砂糖といえば白砂糖が一般的ではないでしょうか。

低コスト

なんといっても、安く手に入れることが出来るのはうれしいポイントですよね。体にいいものを選ぼうとすると出費がかさむのは個人的にとてもキツイです(-_-;)

白砂糖のデメリット

血糖値を急上昇させやすく、急降下しやすい

ここからはちょっとだけ難しいお話になります。白砂糖は精製されているため、糖分そのものが体内で素早く分解され吸収されます。この速さが血液中の糖濃度（血糖値）を急激に上昇させる原因です。急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、その結果、血糖値が急降下し、疲労感や空腹感を感じやすくなります。これを繰り返すと、体への負担が大きくなってしまうのは容易に想像できますね( ；∀；)

虫歯の原因

白砂糖は口内の細菌のエサとなり、酸を発生させます。この酸が歯のエナメル質を溶かし、虫歯の原因になります。特に頻繁に摂取すると、歯が酸にさらされる時間が増えるため、リスクが高まります。子供たちのおやつにも気をつけたいところですね…(-_-;)

栄養素がほとんど含まれていない

白砂糖は精製される過程で、サトウキビや甜菜に含まれていたビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が取り除かれています。結果として、白砂糖は「カロリーのみを供給する食品」となり、体に必要な栄養素をほとんど含んでいません。そのため、エネルギー源にはなるものの、栄養バランスの良い食事を目指す際には注意が必要です。

過剰摂取が肥満や生活習慣病のリスクにつながる

前述のとおり、白砂糖は血糖値を急激に上昇させるので、短時間で多く摂取するとインスリンの過剰分泌を引き起こします。この状態が長期間続くと、脂肪として蓄積されやすくなり、肥満のリスクが高まります。また、過剰な糖分摂取は高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病の原因にもなり得ます。さらに、甘味への依存が進むことで、より多くの糖分を摂りがちになる悪循環も指摘されています。

甘いものって、一度手を出すと食べきるまでやめられなかったのはこういうことだったのでしょうか。昔はクッキーひと箱とか平気で食べていました(￣ー￣)

白砂糖の代用品オススメ

血糖値の急上昇を抑えやすい代用品

血糖値の上昇、という点に関して注目するのであれば、以下のものがおすすめです(´-｀*)

  1. ラカントS（エリスリトールベース）
    • 血糖値に影響を与えない甘味料です。自然由来でカロリーゼロ。料理や飲み物にも使いやすいです。
    • 注意点: 冷たいものに溶けにくい場合があります。
  2. ステビア
    • 植物由来の甘味料で、血糖値に影響を与えません。少量で十分な甘みを得られます。
    • 注意点: 独特の後味があるので好みが分かれる場合があります。
  3. エリスリトール
    • 天然由来の糖アルコールで、血糖値にほとんど影響を与えません。
    • 注意点: 一度に大量に摂取するとお腹が緩くなることがあります。
  4. ココナッツシュガー
    • 低GIで、白砂糖より血糖値を緩やかに上げます。カリウムや鉄などの微量栄養素も含まれています。
    • 注意点: カロリーは白砂糖とほぼ同じなので、適量の使用が必要です。
ラカントS 顆粒 800g
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栄養を補える自然派の代替品

甘味は欲しいけど、少量に抑えるとデメリットも最小限に抑えらえるものはこちら。

  1. ハチミツ
    • ミネラルや抗菌成分を含み、白砂糖よりも健康的。ただし血糖値に影響を与えるため、少量使用がおすすめです。
  2. メープルシロップ
    • カルシウムやカリウムを含む栄養価の高い代替品。焼き菓子やドレッシングに向いています。
    • 注意点: 血糖値への影響が白砂糖ほどではないものの、摂りすぎに注意が必要です。
  3. デーツペースト
    • 食物繊維が豊富で、ミネラルも含んでいます。スムージーや焼き菓子におすすめです。
  4. 果物のピューレ（バナナやリンゴなど）
    • 自然な甘みがあり、食物繊維も含まれるため血糖値の急上昇を抑える効果があります。
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てんさい糖は？

しきりにおすすめしていたてんさい糖ですが、カロリーは白砂糖とほぼ同じなので、摂り方には注意が必要です。私はカロリーゼロの甘味料がどれも苦手なためてんさい糖をよく使用していますが、大量に摂ると白砂糖と変わらなくなってしまうようです。気を付けなければ…(￣ー￣)

てんさい糖の特徴

  1. 血糖値への影響は白砂糖と同程度
    • 甜菜糖もショ糖を主成分とするため、血糖値への影響は白砂糖とほぼ同じです。ただし、ミネラルが含まれている点で白砂糖より少し優れています。
  2. オリゴ糖を含む
    • 腸内の善玉菌を増やす働きがあるオリゴ糖が含まれていることが特徴です。腸内環境を整える効果が期待できます。
  3. 風味が優しい
    • 白砂糖よりも風味が自然で、やさしい甘さが特徴です。料理やお菓子作りで素材の味を活かしたいときに向いています。
  4. 自然派の甘味料として人気
    • 甜菜から作られるため、自然派志向の方にも支持されています。
  5. カロリーは白砂糖と同じ
    • 栄養素の点では白砂糖よりも若干優れていますが、カロリーはほぼ同じなので、摂りすぎには注意が必要です。

てんさい糖は血糖値を急上昇させる可能性がある点では、ラカントやステビアなどの糖質ゼロ甘味料ほどは優れていないようです。しかし、自然な甘さや栄養価を少しプラスしたいときにバランスの良い選択肢として活用できます！

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まとめ

白砂糖の代わりにてんさい糖を選ぶことで少し健康的な選択ができます。ただし、どんな甘味料も摂りすぎは禁物。食生活全体のバランスを意識することが大切です。

砂糖断ち中でも、甘いものは恋しいですよね。砂糖を断つときの目的によって選ぶ甘味料も変わってくると思います。量に気を付けて、自分好みの甘味料を見つけたいですね(´-｀*)

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